Warming-up oefeningen

 

 

Inlopen (5-10 minuten)

 

 

rustige looppas (2-3 minuten)

kleine passen

voeten goed afwikkelen

armen ontspannen en meebewegen

bij voorkeur ook andere dynamische oefeningen zoals, huppelen, zijwaartse passen en armzwaaien

 

Rekoefeningen

 

 

Lange kuitspier (Gastrocnemius)

maak met de rechtervoet een stap naar voren

breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen

buig rechterknie en houd de linkerknie gestrekt

houd de linkerhak op de vloer

Korte kuitspier (Soleus)

maak met de rechtervoet een kleine stap naar voren

houd het lichaamsgewicht op het linkerbeen

buig de romp naar voren

houd de linkerhak op de vloer

Achterzijde bovenbeen (Hamstrings)

leg het been horizontaal op een hek of bankje

houd de rug recht

buig de romp naar voren

houd beide benen gestrekt

Voorzijde bovenbeen (Quadriceps femoris)

ga rechtop staan en zoek steun met één hand

buig uw been

pak de enkel vast en trek de hiel naar de billen totdat je rek voelt in het bovenbeen

de knie wijst naar beneden

houd je bovenlichaam goed rechtop

Lies (Korte adductoren)

ga zitten in de kleermakerszit

zet de voetzolen plat tegen elkaar aan

houd het bovenlichaam en het hoofd rechtop

druk met de ellebogen op de binnenkant van de knieën

Lies (Lange adductoren)

ga in de spreidstand staan

tenen en voeten wijzen naar voren

buig één been; de knie is recht boven de voet

geef met het gestrekte been druk schuin naar beneden

houd het bovenlichaam recht

Grote lendenspier en lage rug (Iliopsoas)

ga met een rechte rug tegen de muur staan

pak je rechterknie en trek deze naar je borst

houd je lichaam recht tegen de muur

Grote lendenspier (Iliopsoas)

plaats het rechterbeen in een hoek van 90° vooruit

de linkerhak raakt de grond niet

druk de heup en het linkerbovenbeen voorwaarts en naar beneden

houd het bovenlichaam recht

Buitenzijde bovenbeen (Tractus Iliotibialis en quadratus lumborum)

voor rekken van het linkerbeen: kruis je linkerbeen zover mogelijk achter je rechterbeen.

breng je linkerarm omhoog en buig nu zover mogelijk naar rechts, totdat je rek voelt in je linkerzij en aan de buitenzijde van je linkerbovenbeen

 Bilspieren (Gluteus en piriformis)

ga op de grond zitten en zet het linkerbeen over het gestrekte rechterbeen, ter hoogte van de knie

de linkerarm steunt het gestrekte bovenlichaam

kijk over de linkerschouder

de rechterelleboog drukt de linkerknie naar de andere kant

Lage rug (erector trunci lumbalis)

leg je handen op een hek of boarding

le voeten staan in een kleine spreidstand plat op de grond

laat de romp naar achteren zakken

Achterzijde bovenarm (Triceps Brachialis)

leg de rechterhand bovenhands op de schouderbladen

duw met je linkerhand de hand verder naar beneden

houd je rug zoveel mogelijk recht

Achterzijde schouder (infraspinatus)

leg de linkerhand op je rechterschouder

houd de linkerarm horizontaal

pak met je rechterhand de linkerelleboog vast

trek de linkerarm over de rechterschouder

kijk over de linkerschouder

Buitenzijde onderarm (Extensoren)

steek je arm gestrekt naar voren, met de handrug naar boven, terwijl de vingers naar beneden wijzen

pak met de andere hand de handrug vast en buig de pols nog wat verder totdat u spanning voelt aan de buitenzijde van de onderarm

Binnenzijde onderarm (Flexoren)

steek je arm gestrekt naar voren, met de handpalm naar boven (de vingers blijven naar beneden wijzen)

je voelt nu spanning aan de binnenzijde van de onderarm

 

Inspelen (5-10 minuten)

 

 

begin het inspelen met minitennis

begin in een laag tempo

neem alle slagen door

zorg voor veel balcontacten

laat de intensiteit geleidelijk oplopen